안녕하세요^^ 웨이트트레이닝을 사랑하는 52세 중년 피트니스맘입니다. 근력운동을 시작한지 10년이 되었습니다. 체력이 낮아서 생존을 위해 근력운동을 시작했습니다. 벌써 10년이 되었네요 ㅎㅎ. 예전에는 근육도 없고 그냥 마른 체형이었어요. 19살 때까지 날씬한 적이 없었어요. 몸무게가 69kg이었는데, 성인이 되어 20살이 되자 엄격한 다이어트를 통해 15kg을 감량했다가 다시 늘었어요. 살이 찌지 않으려고 식단을 잘못 지켰어요 ㅎㅎ 나이가 들수록 단식으로 몸이 망가지기 시작했고, 영양 불균형으로 면역력이 저하되기 시작했습니다. 결국 30대 후반에 찾아온 병에 걸려 3년 동안 고생을 하게 되었습니다. 나는 죽음의 문턱에 있었습니다. 아직도 너무 무서웠던 기억이 납니다. ^^ 그런데 신기하게도 치료는 잘됐고, 몸도 생각보다 빨리 좋아져서 완치 판정을 받았습니다. ^^ 진단 시작부터 완료까지 3년이 걸렸습니다. 나는 아팠다. 몸에 있던 병은 치료되었으나 그 이후로 몸이 손상되고 체력이 저하되어 있었습니다! 몸이 너무 약해서 10분도 버티기 힘들 정도였어요. 매일이 힘들었습니다. 체력을 키우는 것 외에는 살아남을 수 있는 방법이 없었다. 그래서 웨이트 트레이닝을 시작했어요. 52 3대 중년 건강맘헬스 하체운동루틴
근력운동을 하려고 했는데 아무것도 발견하지 못하고 헤매었습니다. 그런데 어떤 정보를 찾게 되면서 내 몸의 70%를 차지하는 하체 근육을 강화해야 한다는 사실을 알게 되었습니다. 그때부터 하체운동을 열심히 하기 시작했어요. 운동의 종류나 자세, 방법을 전혀 몰라서 그냥 열심히만 했어요. 정보를 찾아보고, 찾고, 따르고, 잘못된 자세로 인해 부상을 당하면 원인을 찾고, 찾고, 교정하는 일을 반복합니다. 몇년째 지금은 내 몸에 맞는 운동방법으로 어렵지 않게 하고 있어요. ㅎㅎ 처음 5년 동안은 비가 오나 눈이 오나 이른 아침에 헬스장에 가서 운동도 하고, 집에서도 열심히 운동했어요. 5년이 지나니 몸이 많이 변했어요^^ 몸도 많이 변했어요. 변화가 있다면 체력도 좋아졌다는 뜻이다. 40대 초반부터 근력운동을 시작했는데 이제 52세가 되니 20~30대 때보다 몸 상태가 좋아졌다. 나이를 잊고 살아요. 있잖아요, 하하. 그처럼 웨이트 트레이닝의 기초도 없었고, 골다공증과 과거 질병으로 허약해진 몸과 근육량 부족으로 아무런 희망도 없었습니다. 하지만 꾸준한 근력운동을 통해 상상도 못했던 몸을 만들게 되었고 자존감도 높아졌습니다. 중년이 된 이후로 상황이 달라졌습니다. 몸의 변화로 인해 어려움을 겪지 마세요. 지금은 너무 늦지 않았습니다. 120세 시대, 현대 기술로 노년기에도 삶을 자유롭게 조절할 수 있는 몸으로 삶의 질을 향상시키자. 나랑 같이 가자 하하. 지금. 본론부터 먼저 들어가겠습니다^^ 서론이 너무 길었습니다 ㅎㅎ 이것도 간략하게 정리했습니다^^ 저의 운동루틴을 소개하겠습니다. 일주일에 3부분으로 나눠서 하체, 등, 어깨, 가슴으로 나눠서 하고 있어요. 오늘 저는 52세입니다. 중년의 건강맘짐 체육관 하체운동루틴 입니다. 오늘은 프리 웨이트, 스쿼트, 런지, 원 레그 루마니안 데드리프트, 덤벨로 해냈습니다. 스쿼트, 스모 스쿼트, 덤벨 스티프 데드리프트, 와이드 스쿼트. 하체 운동의 종류
스쿼트는 하체 운동의 첫 번째 유형입니다. 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동 중 하나입니다. 대퇴사두근, 대퇴삼두근, 대둔근, 전중근 등 하체의 근육을 키우는 운동으로 하체 근육량 증가에 매우 효과적입니다.
이것은 런지입니다. 런지는 허벅지 앞쪽과 둔근을 발달시키는 운동이다.
네로우 스쿼트 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 모아서 하는 스쿼트입니다. 다리를 가까이 모을수록 허벅지 바깥쪽 발달에 도움이 됩니다.
스모 스쿼트(Sumos Squat) 와이드 스쿼트(Wide Squat)라고도 알려진 스모스 스쿼트는 허벅지 안쪽의 내전근과 둔근을 자극하는 데 초점을 맞춘 운동입니다.
이것은 스티프 데드리프트이다. 이 운동은 햄스트링, 내전근, 둔근, 척추 기립근의 발달에 도움을 주며, 아름다운 엉덩이와 허벅지 라인을 만들어줍니다.
와이드 스쿼트. 이 운동은 다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양한 방법으로 자극하는 스쿼트입니다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄탄하게 가꾸는 데 효과적입니다. 이 외에도 하체 운동에는 두 가지 정도가 더 있습니다. 하체운동에는 7가지 종류가 있습니다. 운동을 좀 하고 있어요^^ 일주일에 두 번씩 하체 운동을 하고 있어요. 나는 그것을 체육관 기계와 프리 웨이트로 나눕니다. 처음에는 하체운동 위주로 했어요. 매일 스쿼트를 했어요. 하루에 맨몸 스쿼트 1000개를 하자는 목표를 세웠는데 3년이 걸렸네요 ㅎㅎ 정말 오랜시간이 걸렸네요^^ 스쿼트 한개도 못하던 제가 매일 스쿼트를 하다가 그 와중에 허리부상을 입고 치료를 거듭하다 3년만에 드디어 할 수 있게 되었습니다. 스쿼트를 하세요. 맨몸 스쿼트 1,000회를 한 뒤 헬스장에서 바벨 스쿼트를 시작했습니다. 포기하지 않고 꾸준히 해나가겠다는 의지를 칭찬합니다. ^^ 여러분, 특히 저같은 중년여성분들은 꾸준함이 답입니다!! 힘들다고, 못한다고 포기하지 마시고, 저와 함께 근육기술 부자가 되어보아요 ㅎㅎ 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^